Materi
ini adalah lanjutan dari pembahasan latihan sirkuit (circuit training). Kali
ini di bahas tentang pelaksanaan secara sederhana yang bisa disesuaikan kondisi
atau di modifikasi oleh guru di setiap sekolah khususnya SMA.
![]() |
gambar pola latihan sirkuit |
Bentuk-bentuk latihan
dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihanya bisa
berupa lari naik-turun tangga, lari me samping, ke belakang, melempar bola,
memukul boala dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban, dan
sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam ligkaran. Oelh
karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit.
Kecerdikan dan
kreativitas guru/pelatih/
pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocock untuk cabang olahraga
tertentu
yang bisa dsesuaikan pembelajaran dan peserta didik yang akan melaksankannya. Materi ini diupayakan
pada pendekatan pada proses pembelajaran disekolah bukan pada atlet.
Latihan sirkuit di
dasarkan pada asumsi bahwa seorang pelajar akan dapat mengembangkan kekuatan, daya tahan kelincahan,
dan total fitnesnya dengan cara:
a) Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka
waktu tertentu.
b) Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.
1. Cara melakukan Latihan Sirkuit.
Cara melakukan circuit
traning atau latihan sirkuit sebagai berikut.
a.
Dalam
suatu daerah atau area tertentu ditentuka beberapa pos, misalnya 10 pos.
Bisa
kurang dari 10 pos
b.
Di
setiap pos, siswa
diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.
c.
Biasanya,
berbentuk latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan,
kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
d.
Latihan
dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban
e.
Bentuk-bentuk
latihan pada setiap pos adalah: lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicing,
squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan
lari 200 meter secepatnya. (bisa dsesuaikan dengan kemampuan
siswa dan kondisi di lapangan)
Dalam melakukan
setiap bentuk latihan sirkuit, guru/pembina dapat menentukan
variasi-variasisebagai berikut.
1)
Harus
dilakukan sekian repetisi.
2)
Hrus
melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu, 15 detik.
3)
Dapat
ditetapkan apakah setelah setiap bentuk
2. Langkah-langkah Latihan Sirkuit
Langkah-langkah
melakukan Circuit Trening sebagai berikut.
a.
Persiapkan
lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit trening. Setiap siswa
diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan di setiap pos harus
dilakukan. Demikian pula berapa ulangan atau berapa kali setiap bentuk latihan
tersebut harus dilakukan.
b.
Setiap
siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos,
agar mereka lebih mengenal setiap bentuk latihan, dan kesalahan atau kekhilafan
dalam melaksanakannya nanti dapat dihindari atau ditekan sekecil mungkin.
c.
Siswa
mula melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik-baiknya untuk
menyelesaikan sirkuit dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Waktu yang diambil
untuk menentukan berapa lama yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit.
d.
Jika
selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga seper sepuluhan
detik dan waktu yang dibutuhkannya untuk menyelesaikan sirkuit tersebut. Waktu
ini disebut “Initial trial time” atau waktu yang dicatat kali pertama ia
menyelesaikan tugas tersebut.
e.
Atas
dasar Initial trial time ini kemudia ditetapkan suatu target waktu,
yaitu waktu sasaran yang harus dicapai kelak. Target waktu ini biasanya
ditetapkan 1/3 lebih sngkat dari initial trial timenya
Contohnya: apabila Initial
trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target waktu adalah
330- 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target
waktu ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama. Mungkin pula target
waktu ini tidak akan pernah tercapai oleh siswa. Akan tepi, dengan perbaikan
waktu pada setiap kali siswa melakukan latihan sirkuit tersebut, dapatlah kita
perkirakan bahwa kondisi fisik, daya tahan,kecepatan, power, dan
sebagainya sudah meningkat.
A. PELAKSANAAN LATIHAN SIRKUIT
Cara pengaturan pos latihan sirkuit adalah sebagai
berikut.
1. Pos 1, lari zig-zag: di lapangan ditaruh 10 bola medicine
(atau kursi-kursi, 5 di kiri 5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola).
2. Pos 2, Chest-pass dengan menggunakan bola basket
sebanyak 20 kali.
3. Pos 3, Sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di
belakang leher.
4. Pos 4, Wall-bouncing dengan bola medicing, sebanyak
10 lemparan.
5. Pos 5, Squat jump: beban ditaruh diatas pundak,
kemudian lompat-lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh 10 m dan kembali
lagi. Berat badan kira-kira 15 kg.
6. Pos 6, Naik turun tangga.
7. Pos 7, Press 10 kali. Berat badan kira-kira 20 kg.
8. Pos 8, Menendang bola ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri
dan kaki kanan.
9. Pos 9, Rowing 10 kali. Berat badan kira-kira 20
kg.
10. Pos 10, Lari 400 m secepatnya.
0 Comments
isi disini