Tulisan pertama tentang latihan sirkuit
(Circuit training), membahas dimulai pengertian dan cara pelaksanaannya. Berikut
ini disajikan contoh pelaksanaan latihan
sirkuit dalam pelaksanaan Proses belajar PJOK SMAN. Yang nantinya bisa
dsesuaikan situasi dan kondisi dmana berada.
contoh Pengaturan Pos Latihan Sirkuit
A. Push Up (POS 1)
Push Up adalah suatu jenis latihan
senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep mauoun trisep.
Tahap-tahap melakukan
Push Up
Tahapan-tahapan
melakukan push up sebagai berikut :
·
Posisi awal tidur tengkurap dengan
tangan di sisi kanan kiri badan.
·
Kemudian badan didorong ke atas dengan
kekuatan tangan.
·
Posisi kaki dan tetap lurus atau
tegap.
·
Setelah itu, badan diturunkan dengan
tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus.
·
Badan turun tanpa menyentuh lantai
atau tanah.
·
Setelah itu, naik lagi dan lakukan
secara berulang sampai waktu yang telah ditentukan.
Dengan posisi ini, anda masih harus mencapai
lengan disilangkan ke kaki anda. Tapi kaki ini, tubuh bagian atas anda membawa
sebagian besar beratnya.
·
Tambahkan berat pada dada anda atau
menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit variasitapi lebih
menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak
mungkin dalam duduk dasar-up.
·
Cross kaki anda dan minta meeka
sedekat mungkin ke belakang anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan
memperpanjang kaki anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada dudk dasar-up.
Istirahatkan kaki anda di bangku. Variasi ini
menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas anda. Meskipun variasi lebih
sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat otot juga.
B.. Sit Up
Sit Up adalah salah satu dari latihan berat
badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh anda bahkan
pada berat badan yang lebih rendah. Sit Up adalah kekuatan latihan umum
dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggang dan otot perut anda.
Tahap-tahap melakukan Sit Up
Tahapan-tahapan
melakukan Sit Up sebagai berikut :
·
Mintalah seseorang untuk memegang kaki
anda ke bawah lutut anda dan tetap bersama-sama jika anda mengalami kesulitan
melakukan duduk dasar. Sebagai alternatif, anda dapat klip kaki anda antara
sesuatu yang anda mengangkat tubuh anda.
·
Letakkan tangan anda di bawah kepala
anda, bukan di dada anda. Postur ini membantu menngangkat tubuh anda lebih
mudah.
·
Jeda ketika anda mencapai lutut anda.
Daripada terus menerus dan halus sit up, jeda ketika lengan disilangkan
menyentuh lutut anda. Ini akan memberi anda cukup waktu untuk beristirahat
dalam persiapan untuk pengulangan.
·
Memperpanjang kaki anda lurus ke atas
selama lebih menantang sit up. Dengan posisi ini, anda masih harus mencapai
lengan disilangkan ke kaki anda. Tapi kaki ini, tubuh bagian atas anda membawa
sebagian besar beratnya.
·
Tambahkan berat pada dada anda atau
menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit variasitapi lebih
menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak
mungkin dalam duduk dasar-up.
·
Cross kaki anda dan minta meeka
sedekat mungkin ke belakang anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan
memperpanjang kaki anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada dudk dasar-up.
Istirahatkan kaki anda di bangku. Variasi ini
menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas anda. Meskipun variasi lebih
sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat otot juga.