BEROLAHRAGA YANG MUDAH DAN MURAH

https://www.bacaki.id/2020/04/berolahraga-di-rumah-saja.html

dokumen pribadi

Olahraga yang mudah, murah, tidak pakai waktu yang lama, murah tidak pakai alat dan biaya yang mahal, hal ini sering menjadi kendala besar bagi kita untuk melakukan olahraga. Persoalan waktu yang tidak cukup karena kesibukan, biaya yang mahal, di tambah lagi banyak iklan yang menpengaruhi pola pikir masyarakat bahwa olahraga itu cukup mahal, ketersediaan lahan dan fasilitas yang kurang, dan berbagai alasan untuk malas berolahraga. Berikut ini disampaikan bagaimana  berolahraga yang sehat, murah serta mudah.

Cara-cara  yang  sederhana dapat  dimulai  dengan pola hidup yang sehat dan sangat sederhana dalam kehidupan sehari-hari. Menurut Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan (2002:7) menyebutkan:

1.      Lakukan aktifitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per hari dengan baik   dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, misalnya:

a.  Turun bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan   20menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang  menghabiskan kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah.

b. Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.

c.  Berdansa selama 30 menit.

2.      Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.

3.      Aktifitas fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih  baik.

4.      Aktifitas fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan   lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : di rumah, sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi, dan lain-lain.)

5.      Aktifitas fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat dilakukan setiap hari.

Selanjutnya  sebelum  melakukan olahraga, perlu diketahui jenis-jenis olahraga yang cocok sesuai dengan keadaan dan kondisi fisik. Dalam Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan (2002:9) menyebutkan langkah-langkah yang baik dalam memilih olahraga yang tepat sebagai persiapan melakukan olahraga, yaitu:

1.    Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.

2.    Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan    pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila :

a. Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.

b. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dan lain-lain.

c. Berusia diatas 30 tahun.

3.   Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan  nyaman.

4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu    sampai 2 jam.

5.  Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).

Karena begitu besar manfaatnya melakukan olahraga dalam menjaga kesehatan dan kebugaran, sehingga terkadang dalam melakukan aktivitas olahraga tidak tahu bagaimana berolahraga yang baik dan benar. Menurut Panduan Olahraga Kesehatan Bagi Petugas Kesehatan (2002:8), menyebutkan olahraga yang baik dan benar adalah:

1.      Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.

2.      Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan  yang   mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : di rumah, tempat kerja, dan dilapangan.

3.      Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti    jenisnya   supaya tidak monoton.

4.      Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit, diikuti   dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan  pendinginan selama 5 - 10 menit.

5.      Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.

6.      Intensitas latihan :

a.       Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% -85%    denyut     nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 – UMUR

b.      Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 -    70 % DNM.

Contoh :

Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 - 40 = 180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai : 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

7.      Waktu

Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2  - 1 jam, untuk  membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

Selanjutnya dalam melakukan olahraga  ada hal-hal yang penting untuk diperhatikan dan sekaligus orang yang tidak boleh berolahraga, seperti dalam Panduan Olahraga kesehatan Bagi Petugas Kesehatan (2002: 10) sebagai berikut:

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.

2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.

3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah. Dan yang  tidak boleh melakukan kegiatan olahraga bagi orang yang sedang:

1.      Bila sedang demam.

2.      Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada   sendi terutama pada lutut.

3.         Penyakit-penyakit :

a.       Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.

b.      Kencing manis tidak terkontrol.

c.       Kelainan katup jantung.

Setelah tercapai derajat kesehatan yang baik, tentu untuk menjaga kebugaran diperlukan upaya terus menerus untuk berolahraga secara teratur, variatif atau bervariasi agar tidak terjadi kebosanan sehingga terjadi penurunan minat untuk berolahraga. 
Selamat berolahraga, semoga sehat selalu..


SUMBER:
Muhammad Syathir. 2011 Tesis " Analisis Manajemen Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI) Provinsi Sulawesi Selatan".  Program Pasca Sarjana . UNM. 
Ditjen Kesehatan Komunitas Departemen Kesehatan Republik Indonesia. 2002. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan, Jakarta: Departemen Kesehatan Indonesia