https://www.bacaki.id/2020/04/berolahraga-di-rumah-saja.html
Olahraga yang mudah, murah, tidak pakai waktu yang lama, murah tidak pakai alat dan biaya yang mahal, hal ini sering menjadi kendala besar bagi kita untuk melakukan olahraga. Persoalan waktu yang tidak cukup karena kesibukan, biaya yang mahal, di tambah lagi banyak iklan yang menpengaruhi pola pikir masyarakat bahwa olahraga itu cukup mahal, ketersediaan lahan dan fasilitas yang kurang, dan berbagai alasan untuk malas berolahraga. Berikut ini disampaikan bagaimana berolahraga yang sehat, murah serta mudah.
![]() |
dokumen pribadi |
Cara-cara yang sederhana
dapat dimulai dengan pola hidup yang sehat dan sangat
sederhana dalam kehidupan sehari-hari. Menurut Panduan Kesehatan Olahraga Bagi
Petugas Kesehatan (2002:7) menyebutkan:
1. Lakukan
aktifitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per hari dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan
kebugaran tubuh, misalnya:
a. Turun
bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20menit berjalan kaki dan saat pulang
berhenti di halte yang menghabiskan
kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah.
b. Membersihkan
rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.
c. Berdansa
selama 30 menit.
2. Lakukan
secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai
dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.
3. Aktifitas
fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik.
4. Aktifitas
fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas
polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : di rumah, sekolah, tempat kerja,
dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi, dan
lain-lain.)
5. Aktifitas
fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat dilakukan
setiap hari.
Selanjutnya
sebelum melakukan olahraga, perlu diketahui
jenis-jenis olahraga yang cocok sesuai dengan keadaan dan kondisi fisik. Dalam Panduan
Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan (2002:9) menyebutkan langkah-langkah
yang baik dalam memilih olahraga yang tepat sebagai persiapan melakukan
olahraga, yaitu:
1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah,
dan murah.
2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga
dilakukan pemeriksaan pendahuluan
untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes
pembebanan/stress test) terutama bila :
a.
Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
b.
Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi,
dan lain-lain.
c.
Berusia diatas 30 tahun.
3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga
yang sesuai dan nyaman.
4.
Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
5.
Minum minuman yang sejuk dan sedikit
manis (manis jambu).
Karena
begitu besar manfaatnya melakukan olahraga dalam menjaga kesehatan dan
kebugaran, sehingga terkadang dalam melakukan aktivitas olahraga tidak tahu
bagaimana berolahraga yang baik dan benar. Menurut Panduan Olahraga Kesehatan
Bagi Petugas Kesehatan (2002:8), menyebutkan olahraga yang baik dan benar
adalah:
1. Olahraga
dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
2. Dapat
dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang
mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : di rumah,
tempat kerja, dan dilapangan.
3. Olahraga
hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya
supaya tidak monoton.
4. Dilakukan
secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan
diakhiri dengan pendinginan selama 5 -
10 menit.
5. Frekuensi
latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.
6. Intensitas
latihan :
a. Untuk
meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% -85% denyut
nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung
berdasarkan : DNM = 220 – UMUR
b. Untuk
membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.
Contoh :
Orang dengan usia 40
tahun akan mempunyai DNM = 220 - 40 = 180. Untuk membakar lemak orang tersebut
harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai : 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 =
126.
7. Waktu
Mulai semampunya,
ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence)
perlu waktu antara 1/2 - 1 jam,
untuk membakar lemak perlu waktu lebih
lama (lebih dari satu jam).
Selanjutnya
dalam melakukan olahraga ada hal-hal
yang penting untuk diperhatikan dan sekaligus orang yang tidak boleh
berolahraga, seperti dalam Panduan Olahraga kesehatan Bagi Petugas Kesehatan (2002:
10) sebagai berikut:
1.
Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan
lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.
2.
Minumlah secukupnya bila banyak
berkeringat dan jangan langsung mandi.
3.
Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah. Dan yang tidak boleh melakukan kegiatan olahraga bagi
orang yang sedang:
1. Bila
sedang demam.
2. Untuk
olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi terutama pada lutut.
3.
Penyakit-penyakit :
a. Tekanan
darah tinggi tidak terkontrol.
b. Kencing
manis tidak terkontrol.
c. Kelainan
katup jantung.
Setelah tercapai derajat kesehatan yang baik, tentu
untuk menjaga kebugaran diperlukan upaya terus menerus untuk berolahraga secara
teratur, variatif atau bervariasi agar tidak terjadi kebosanan sehingga terjadi
penurunan minat untuk berolahraga.
Selamat berolahraga, semoga sehat selalu..
SUMBER:
Muhammad Syathir. 2011 Tesis " Analisis Manajemen Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI) Provinsi Sulawesi Selatan". Program Pasca Sarjana . UNM.
Ditjen Kesehatan Komunitas Departemen Kesehatan Republik Indonesia. 2002. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan, Jakarta: Departemen Kesehatan Indonesia
Selamat berolahraga, semoga sehat selalu..
SUMBER:
Muhammad Syathir. 2011 Tesis " Analisis Manajemen Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI) Provinsi Sulawesi Selatan". Program Pasca Sarjana . UNM.
Ditjen Kesehatan Komunitas Departemen Kesehatan Republik Indonesia. 2002. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan, Jakarta: Departemen Kesehatan Indonesia
0 Comments
isi disini