Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Untuk mengetahui kesegaran jasmani seseorang, maka yang perlu diukur adalah:
1.
Kesegaran cardiovascular (cardiovascular fitness).
3.
Kesegaran keseimbangan tubuh (body
composition/body weight fitness).
4.
Kesegaran kelentukan (flexibility fitness) (Sajoto, 1988: 43).
Berikut ini pengetian kebugaran jasmani oleh para ahli :
Adams (1991) mengidentifikasikan tiga
komponen kesegaran jasmani yaitu; “(1) physique; (2) organic efficiency, and
(3) motor fitness.” Physique mencakup keseimbangan antara tinggi
badan dan berat badan. Organic efficiency mencakup cardiovaskular
endurance dan cardiorespiratory endurance. Motor fitness
mencakup agility, power, muscular strength, muscular endurance, flexibility,
speed, balance.
Komponen motor fitness terdiri dari; (1) coordination;
(2) balance; (3) speed; (4) agility; dan
(5) power (Sajoto, 1988).
LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN
KESEGARAN JASMANI
A.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan otot
digunakan beban berat dengan ulangan sedikit. Takaran latihan diperlukan
frekuensi latihan 3 kali/minggu dengan intensitas 80 – 100% DNM.
- Latihan
kekuatan otot kaki/tungkai
-
Lomba
lari dengan satu kaki.
-
Naik
turun bangku.
-
Naik
turun boks dengan kedua tangan memegang bola, pada saat berada di atas boks
kedua lengan lurus ke atas.
-
Melompat
dengan kedua kaki ke atas boks dan mendarat menggunakan kedua kaki dengan sikap
kedua lutut tertekuk. Dilakukan berulang-ulang.
-
Squat
jump.
- Latihan
kekuatan lengan, bahu dan dada
-
Mengangkat
bahu dan kedua lengan dari posisi telungkup.
-
Bermain
bola dengan berjalan kepiting.
Dilakukan dengan membagi
kelompok 4 – 5 orang setiap kelompok. Menggunakan lapangan bolavoli. Waktu
permainan 5 – 10 menit. Siswa yang bermain dalam posisi duduk kedua lengan
bertumpu di samping badan.
-
Berjalan
menggunakan tangan, salah seorang teman membantu untuk mengangkatkan kedua
kaki.
-
Push
up normal
Push up dengan tumpuan kedua
lutut dan tangan dilanjutkan dengan kedua ujung telapak kaki dan tangan.
Push up dengan jarak antara
kedua tangan dan antara kedua kaki agak lebar.
Push up dengan pinggul tinggi.
Push up dengan kaki lebih
tinggi atau kaki di atas kursi.
Push up dengan salah satu kaki
bertumpu (kiri atau kanan bergantian)
- Latihan
kekuatan otot perut
-
Mengangkat
pundak dari sikap telentang dan kedua lutut ditekuk.
-
Mengangkat
kedua kaki dari sikap duduk, kedua tangan bertumpu di samping badan
-
Mengangkat
kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (dilakukan
dalam posisi baring telentang lutut ditekuk)
-
Sit
up
-
Sit
up sambil menangkap bola basket yang dilemparkan oleh teman.
- Latihan
kekuatan otot punggung
-
Ekstensi
punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan dan dada
terangkat dari lantai
-
Ekstensi
punggung dari sikap telungkup dengan kedua tangan menarik tambang atau meraih
bola yang dipegang oleh teman di depannya sehingga dada terangkat dari lantai.
-
Ekstensi
punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang
dilambungkan dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola.
B.
Latihan Kelentukan
Takaran latihan kelentukan:
-
Frekuensi
latihan dapat dilakukan setiap hari.
-
Intensitasnya
yaitu batas rasa nyeri yaitu batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya
rasa nyeri.
-
Durasi
latihan untuk peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4
– 30 detik dan dilakukan 1 – 3 kali ulangan untuk setiap persendian.
- Kelentukan
sendi togok
-
Melentingkan
togok dari sikap telungkup
-
Sikap
kayang dari posisi telentang.
-
Melenturkan/melentingkan
badan ke belakang sambil berjalan melewati tali yang dipasang melintang.
-
Sikap
kayang dari posisi berdiri.
-
Menarik
pergelangan kedua kaki dalam posisi telungkup hingga pinggang terangkat
mendekati kedua kaki.
- Kelentukan
sendi pinggang
-
Meliukkan
pinggang ke kiri dan ke kanan.
-
Memutar
pinggang ke kiri dan ke kanan dalam posisi berdiri.
-
Meliukkan
pinggang ke kiri dan ke kanan dalam posisi duduk.
- Kelentukan
sendi panggul
-
Menekan
lutut ke lantai dalam posisi duduk.
-
Manarik
lutut ke arah dada dalam posisi duduk
-
Merapatkan
kedua telapak kaki dalam posisi duduk dan kedua paha dirapatkan di lantai.
-
Dua
orang siswa duduk berhadapan, kedua kaki lurus dan dibuka lebar ke samping,
telapak kaki siswa saling rapat sambil kedua tangan berpegangan kemudian secara
bergantian saling menarik.
-
Meluruskan
kedua kaki ke samping dalam posisi duduk, dilanjutkan merebahkan badan ke depan
secara perlahan.
- Kelentukan
sendi lutut
-
Melipat
lutut ke belakang dan ke depan.
-
Memutar
kedua lutut ke kiri dan kanan.
-
Melipat
kedua lutut dalam posisi duduk (duduk di atas kedua betis), dilanjutkan
berbaring ke belakang.
- Kelentukan
sendi pergelangan kaki
-
Menginjak
dengan pinggir telapak kaki kanan dan kiri.
-
Memutar
pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan.
-
Jinjit
dalam posisi berdiri.
- Kelentukan
sendi pergelangan tangan
-
Merapatkan
kedua telapak tangan dan menekannya.
-
Merapatkan
kedua punggung tangan dan menekannya.
-
Menarik
telapak tangan kiri atau kanan secara flexion
dan extension.
Kelentukan yang
baik memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk berkontraksi memendek dan
memanjang secara maksimal. Kualitas kelentukan tubuh ditentukan oleh
elastisitas otot, tendon dan ligamen.
Metode latihan
untuk mengembangkan kelentukan adalah “peregangan dinamis, peregangan statis,
peregangan pasif, dan peregangan kontraksi-relaksasi atau proprioceptive
neuromuscular facilitation (PNF).
C.
Latihan Daya Tahan
Untuk daya tahan otot
digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan diperlukan
frekuensi 3 kali/minggu dengan intensitas ±70% DNM.
Untuk latihan daya tahan
kardiovaskuler:
Kemampuan fungsional
paru-jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Daya
tahan paru-jantung dinyatakan dengan VO2 max, yaitu banyaknya
oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan MI/Kg BB/menit.
Ciri-ciri latihan daya tahan kardiovaskuler:
- Geraknya melibatkan otot-otot besar,
seperti berjalan dan berlari.
- Gerakannya kontinu-ritmis, model
latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu.
- Sifat gerakan aerobik yaitu dilakukan pada
intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihan, seperti
lari dengan kecepatan sedang.
Takaran latihan daya tahan kardiovaskuler:
- Frekuensi latihan 3 – 5 kali/minggu.
- Intensitas 75 – 85% DNM.
- Durasi, setiap latihan dilakukan selama 20
– 60 menit tanpa berhenti.
Denyut Nadi Maksimal (DNM) =
220 – Umur
Tabel 1. Penilaian lentuk togok ke depan
No.
|
Klasifikasi
|
Kemampuan jangkauan tangan (cm)
|
1.
2.
3.
4.
5.
|
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
Lebih dari 19
11,5 s/d 19
-1,5 s/d 11
-6,5 s/d -1
kurang dari -6,5
|
Tabel 2. Norma penilaian kekuatan otot tangan
(laki-laki)
Kekuatan otot tangan kanan
|
Klasifikasi
|
Kekuatan otot tangan kiri
|
Prestasi (Kg)
|
Prestasi (Kg)
|
|
55,50 ke atas
46,50 – 55,00
36,50 – 46,00
27,50- 36,00
27,00 ke bawah
|
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
54,50 ke atas
44,50 – 54,00
33,50 – 44,00
24,50- 33,00
24,00 ke bawah
|
Menggunakan Grip strength dynamometer
Tabel 3. Norma penilaian kekuatan otot tangan
(perempuan)
Kekuatan otot tangan kanan
|
Klasifikasi
|
Kekuatan otot tangan kiri
|
Prestasi (Kg)
|
Prestasi (Kg)
|
|
41,50 ke atas
32,50 – 41,00
24,50 – 32,00
18,50- 24,00
18,00 ke bawah
|
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
37,00 ke atas
27,00 – 36,50
19,00 – 26,50
14,00- 18,50
13,50 ke bawah
|
Menggunakan Grip strength dynamometer
Tabel 4. Penilaian daya ledak otot tungkai (loncat
tegak) untuk laki-laki dan perempuan
Prestasi (cm)
|
Nilai
|
≥ 89
85 – 88
81 – 84
76 – 80
71 – 75
66 – 70
60 – 65
50 – 59
40 – 49
< 40
|
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
|
Tabel 5. Norma penilaian sit up (Johnson &
Nelson,1982)
Laki-laki
Perempuan
|
||
Skor
|
Kategori
|
Skor
|
34 ke atas
29 – 33
18 – 28
12 – 17
00 – 11
|
Sangat baik
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
20 ke atas
16 – 19
11 – 15
06 – 10
00 – 05
|
Tabel 6. Norma penilaian push ups (Johnson &
Nelson,1982)
Laki-laki
Perempuan (Modified push ups)
|
||
Skor
|
Kategori
|
Skor
|
31 ke atas
25 – 30
13 – 24
7 – 12
0 – 6
|
Sangat baik
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
31 ke atas
25 – 30
13 – 24
7 – 12
0 – 6
|
Tabel 7. Penilaian jalan cepat 4,8 km (laki-laki)
Kategori
|
Kelompok umur dalam tahun
|
|||||
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 - 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
|
>
45,00
41,01
– 45,00
37,31
– 41,00
33,00
– 37,30
<
33,00
|
>
46,00
42,01
– 46,00
35,31
– 42,00
34,00
– 35,30
<
34,00
|
>
49,00
47,01
– 49,00
40,01
– 47,00
35,00
– 40,00
<
35,00
|
>
52,00
47,01
– 52,00
42,01
– 47,00
36,30
– 42,00
<
36,00
|
> 55,00
50,01
– 55,00
45,01
– 50,00
39,00
– 45,00
<
39,00
|
>
60,00
54,01
– 60,00
48,01
– 54,00
41,00
– 48,30
<
41,00
|
Menurut Cooper
Tabel 8. Penilaian jalan cepat 4,8 km (perempuan)
Kategori
|
Kelompok umur dalam tahun
|
|||||
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 - 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
|
>
47,00
43,01
– 47,00
39,31
– 43,00
35,00
– 39,30
<
35,00
|
>
48,00
44,01
– 48,00
40,31
– 44,00
36,00
– 40,30
<
36,00
|
>
51,00
46,31
– 51,00
42,01
– 46,30
37,00
– 42,00
<
37,00
|
>
54,00
49,01
– 54,00
44,01
– 49,00
39,30
– 44,00
<
39,00
|
>
57,00
52,01
– 57,00
47,01
– 52,00
42,00
– 47,00
<
42,00
|
>
63,00
57,01
– 63,00
51,01
– 57,00
45,00
– 51,30
<
45,00
|
Menurut Cooper
Tabel 9. Penilaian lari 2,4 km (laki-laki)
Kategori
|
Kelompok umur dalam tahun
|
|||||
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 - 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
Baik sekali dan terlatih
|
>
15,31
12,11
– 15,30
10,49
– 12,10
09,41
– 10,48
08,37
– 09,40
<
08,37
|
>
16,01
14,01
– 16,00
12,01
– 14,00
10,46
– 12,00
09,45
–10,45
<
09,45
|
>
16,31
14,46
– 16,30
12,31
– 14,45
11,01
– 12,30
10,00
– 11,00
< 10,00
|
>
17,31
15,36
– 17,30
13,01
– 15,35
11,31
– 13,00
10,30
– 11,30
< 10,30
|
>
19,01
17,01
– 19,00
14,31
– 17,00
12,31
– 14,30
11,00
– 12,30
< 11,00
|
>
20,00
19,01
– 20,00
16,16
– 19,00
14,00
– 16,15
11,15
– 13,59
< 11,15
|
Menurut Cooper
Tabel 10. Penilaian lari 2,4 km (perempuan)
Kategori
|
Kelompok umur dalam tahun
|
|||||
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 - 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
Baik sekali dan terlatih
|
>
18,31
16,55
– 18,30
14,31
– 16,54
12,30
– 14,30
11,50
– 12,29
< 11,50
|
>
19,01
18,31
– 19,00
15,55
– 18,30
13,31
– 15,54
12,30
–13,30
< 12,30
|
>
19,31
19,01
– 19,30
16,31
– 19,00
14,31
– 16,30
13,00
– 14,30
< 13,00
|
>
20,01
19,31
– 20,00
17,31
– 19,30
15,56
– 17,30
13,45
– 15,55
< 13,45
|
>
20,31
20,01
– 20,30
19,01
– 20,00
16,31
– 19,00
14,30
– 16,30
< 14,30
|
>
21,01
20,31
– 21,00
19,31
– 20,30
17,31
– 19,30
16,30
– 17,30
< 16,30
|
Menurut Cooper
DAFTAR
PUSTAKA
Adams, William C. 1991. Foundations of Physical Education,
Exercise,and Sport Sciences. Fhiladelphia, London: Lea & Febiger
Harsono. 1988. Coaching
dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta: Dirjen Dikti P2LPTK
Sudarno. 1992. Pendidikan Kesegaran
Jasmani. Jakarta: Departemen Pendidikan dan Kebudayaan. Direktorat Jenderal
Pendidikan Tinggi. Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan
Johnson, Barry L., Nelson,
Jack K. 1982. Practical Measurement for Evaluation in Physical Education.
3rd ed. Kolhapur Road, Kamla Nagar, Delhi, India: Surjeet Publications
Post a Comment
Post a Comment
isi disini